Plank – efektívny zaberák pre tvoje telo + 30 dňová výzva

Plank

Plank, tiež nazývaný doska, je cvik výborný na posilnenie strednej časti tela, nôh i ramien.

Z hľadiska času, fyzickej námahy a dosiahnutého výsledku patrí práve plank k jedným z najefektívnejších cvikov vôbec. Niet divu, že sa v poslednej dobe teší veľkému záujmu a popularite, a to najmä u tých, o ktorých môžeme povedať, že “nemajú čas strácať čas”.

Pre koho je plank určený?

Ak aj ty hľadáš pomerne ľahký, časovo nenáročný, no 100-percentne účinný spôsob s viditeľným efektom, ako dať svojmu telu zabrať, začni plankovať. Navyše, toto cvičenie s vlastnou váhou si nevyžaduje žiadne ďalšie investície, okrem tvojho odhodlania a času. A ako bonus získa tvoje telo viac, ako “len” pevné krivky. Môžeš ho zaradiť aj do HIIT tréningu – viac o ňom si prečítaš v tomto článku.

Hlavné dôvody, prečo plankovať:

Vypracuješ si pevné bruško

Pri planku zapájaš takmer všetky svoje brušné svaly, a je preto oveľa efektívnejší ako klasické brušáky. Ak teda snívaš o vyrysovaných kockách na bruchu, plank je ten správny cvik (spolu s redukciou nadbytočného tuku v tele).

Pomáha pri bolestiach chrbtice.

Tým, že plank spevňuje a posilňuje brušné svaly, tie chrbtové tak môžu viac “relaxovať”.

Zlepšuje flexibilitu, postoj a stabilitu.

Spevňuje svaly strednej časti tela, má pozitívny vplyv aj na správne držanie tela a flexibilitu. Ľudia, ktorí napríklad pravidelne cvičia jógu, majú neuveriteľnú rovnováhu, schopnosť lepšie koordinovať svoje pohyby a znížené riziko zranení. Pritom stačí tak málo – pravidelne cvičiť plank, a prejaví sa to na celom tvojom tele.

Budeš mať krajší zadok aj stehná.

Pri planku sa okrem brušných svalov zapájajú aj svaly stehien a zadku. Benefitom pre teba je potom odmena v podobe pevnejšieho, guľatejšieho zadočku a pekných stehien.

 

Ako cvičiť plank?

1. Ľahni si na predlaktia na šírku svojich ramien, prsty spoj dokopy, pohľad smeruje na prsty rúk.
2. Nohy podopieraj o zem prednou časťou chodidiel, zvyšok tela by mal byť v jednej rovine – zadok nedvíhaj moc vysoko, ale ani moc nízko, chrbát aj brušné svaly spevni.
3. Vydrž v tejto pozícii čo najdlhšie (aspoň 20 sekúnd).
4. Cvik opakuj a čas postupne predlžuj.

Najčastejšie chyby pri planku

✓ Dávaj si pozor, nech máš telo v jednej línii a aby panva nebola príliš nízko.

✓ Predlaktia nesmú byť veľmi blízko pri sebe, ideálne na šírku ramien.

✓ Lopatky sa snaž od seba odtláčať, nech ti neklesajú nadol, rovnako, hlava by mala byť v jednej priamke, nie príliš nízko.

✓ Počas cvičenia planku nezadržuj dych, ale voľne dýchaj.

 

Existujú viaceré variácie planku:

Bočný plank

• Ľahni si na bok. Zdvihni sa tak, že vrchnú časť tela podoprieš svojím predlaktím, zatiaľ čo spodnú časť si opieraš o zem vonkajšou hranou chodidla.
• Telo je v jednej rovine, spevnené.

Plank s odskokom nôh

• Postav sa do pozície mužského kliku.
• Prenes váhu na dlane a nohami odskakuj od seba a naspäť k sebe.

Obrátený plank

• Váha tela spočíva na pätách nôh a dlaniach, pričom tvár smeruje dohora.
• Dlane sú pod ramenami, telo je v jednej rovine, zadok spevnený.

Vysoký plank

• Daj sa do pozície mužského kliku – ruky maj na šírku svojich ramien, váha spočíva na prednej časti chodidiel a dlaniach.

30-dňová planková výzva pre sexi bruško

(počty sekúnd si môžeš rozdeliť do niekoľkých kôl)

1. – 3. deň: 40 sekúnd

4.- 5. deň: 50 sekúnd

6. deň: pauza

7. – 8. deň: 60 sekúnd

9. -11. deň: 80 sekúnd

12. deň: pauza

13. – 15. deň: 100 sekúnd

16. – 18. deň: 120 sekúnd

19. deň: pauza

20. – 22. deň: 150 sekúnd

23. – 25. deň: 180 sekúnd

26. deň: pauza

27. deň: 200 sekúnd

28. deň: 220 sekúnd

29. deň: 240 sekúnd

30. deň: 260 sekúnd

Za fotografiu ďakujeme freepik.com

Komentáre