Menopauza bez stresu – dá sa na ňu pripraviť?

Ako sa vyrovnať s touto zmenou a nájsť harmóniu v novom období života?

Menopauza ako zmena – Nauč sa ju chápať

Menopauza je prirodzený proces v živote každej ženy, ktorý znamená koniec reprodukčného obdobia. Počas tejto fázy dochádza k poklesu produkcie ženských pohlavných hormónov, najmä estrogénu a progesterónu, čo vedie k zastaveniu menštruačného cyklu.

Väčšina žien prechádza menopauzou medzi 45 až 55 rokom života, avšak je to veľmi individuálne.

Pre úplnosť informácii – menopauza je vlastne jeden deň v živote ženy, kedy sa 12 mesiacov po sebe nedostaví menštruácia. Obdobie pred tým nazývame perimenopauza (môže sa objaviť kľudne už v 35-ke) , a obdobie potom je postmenopauza.

Vedela si? Až 60 % žien si začne zisťovať informácie o menopauze až keď sa objavia prvé príznaky. Všeobecná informovanosť o tejto téme je veľmi nízka.

Menopauza a jej základné prejavy

Pamätáš sa ešte na citát z úvodu článku? Žena je konštantná zmena. A že tých zmien v priebehu menopauzy nie je málo. Každopádne, nedes sa. Naozaj sa u teba neobjavia všetky a možno si ich na sebe ani nevšimneš. Avšak je dôležité o nich vedieť a naučiť sa s nimi pracovať, ak sa objavia. 

1. Fyzické príznaky

• Návaly tepla – sprevádzané potením a búšením srdca,
• nočné potenie,
• nepravidelná menštruácia,
• vaginálna suchosť,
• priberanie, zvýšené ukladanie tuku – najmä v oblasti brucha,
• pocit vyčerpania, únava,
• vypadávanie a rednutie vlasov,
• strata elasticity pokožky.

2. Emócie a psychické zmeny

• zmeny nálad, citlivosť,
• úzkosti,
• problémy so spánkom,
• strata koncentrácie, zhoršenie pamäte.

3. Zdravotné problémy

V priebehu menopauzy sa zvyšuje riziko:

• osteoporózy – klesá ti hladina estrogénu, ktorý má ochranný efekt na kosti, zvyšuje sa preto riziko zlomenín a dochádza k úbytku kostnej hmoty,
• srdcových porúch – zvyšuje sa krvný tlak a cholesterol, čo vedie k problémom s kardiovaskulárnym systémom.

Menopauza s gráciou – Takto s ňou pracuj

Každá žena zvláda vyššie spomenuté príznaky inak. Preto buď k sebe dobrá, dopraj si čas a veľa sebalásky. Kombináciou životného štýlu, prírody a lekárov zvládneš čokoľvek.

1. Zameraj sa na kvalitu stravy

Najdôležitejšie v tomto období sú bielkoviny, nakoľko s klesajúcou hladinou estrogénu sa spomaľuje aj ich syntéza v tele. Je preto potrebné ich prijímať stravou vo zvýšenej miere (1,6 – 2 g na 1 kg hmotnosti). Podporujú tvorbu svalov, udržiavajú zdravé kosti a tkanivá, znižujú chronický zápal v tele a zabraňujú oxidačnému stresu. Zároveň spomaľujú príznaky starnutia.

Nezabudni ani na vlákninu, ovocie a zeleninu. Pokiaľ je to možné, vyhni sa prázdnym kalóriám.

• Ako môžem schudnúť v menopauze?

2. Pi dostatok čistej vody

Pitný režim je dôležitý v každom veku u oboch pohlaví. Považujeme však za dôležité ho tu aspoň okrajovo spomenúť a pripomenúť ti, že sa máš ísť hneď teraz napiť vody :). Nie, káva sa neráta!

• Pitný režim -prečo je dôležitý, ako ho dodržiavať + 3 domáce limonády

3. Daj si pozor na kosti

Estrogén hrá počas života ženy dôležitú rolu aj pri ochrane kostí. Keď v priebehu menopauzy klesá ich hladina, prejaví sa to aj na nich. Zvýši sa aktivita buniek, ktoré odbúravajú kostné tkanivo (osteoklasty) a kosti sú tak náchylné k rednutiu a lámavosti. Toto ochorenie nazývame osteoporóza. 

Je preto nesmierne dôležité, aby žena v tomto období dopĺňala dostatok vitamínu D s K2 a vápnik. Bližšie info o osteoporóze a týchto vitamínoch sme rozobrali v článku: Vitamíny na kosti: ktoré sem patria?

4. Nezabúdaj na silový tréning

Aj športovo založené ženy počas menopauzy často začnú naberať hmotnosť, napriek tomu, že nezmenia životný štýl a ostávajú aktívne. Je to spôsobené práve zmenami v hormonálnom systéme – mení sa chuť do jedla, strácajú sa svaly, hromadí sa tuk. Mnoho žien sa vtedy zľakne, prestanú jesť a začnú tráviť hodiny na bežiacom páse či kardiom.

Avšak najlepšie, čo môžeš urobiť, je silový tréning. Zameraj sa na budovanie svalov, efektivitu a kvalitu tréningu, a tiež správnu techniku prevedenia cvikov. Beh, turistika, cyklistika, plávanie či crossfit sú výborné aktivity pre tvoj srdcovo-cievny systém, ale nemali by byť na úkor silového cvičenia. Vhodné je ich medzi sebou nejak rozumne kombinovať.

5. Relaxuj a menežuj svoj stres

Je veľmi dôležité, aby si v priebehu menopauzy venovala zvýšenú pozornosť aj svojmu duševnému zdraviu. Odpočinok a relaxácia zohrávajú kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu, ktorý môže tento prechod sprevádzať.

• Duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické zdravie

Pri čom oddychuješ ty? Meditácia, joga, mindfulness, knihy, prechádzky, maľovanie, písanie denníka vďačnosti alebo vaňa s bublinkami?

6. Dopraj si dostatok kvalitného spánku

Oproti mužom sme citlivejšie na únavu a neskoršie zaspávanie zvládame horšie. Ak nebudeš dbať na zdravý spánok, môžu sa u teba zhoršiť zmeny nálad a tiež kognitívne či metabolické problémy.

• Spánok: Poznáš jednotlivé fázy spánku a ich význam?

7. Opatrne s alkoholom

Na ženy v priebehu menopauzy vplýva alkohol negatívnejšie, ako v iných životných etapách. Znižuje sa tolerancia naň, spomaľuje sa jeho metabolizácia a vylučovanie z tela, negatívne ovplyvňuje tvoju psychiku a spánok.

8. Udržiavaj okolo seba príjemnú teplotu

Ak ťa trápia návaly tepla alebo nočné potenie, vyskúšaj tieto tipy:

• obliekaj sa primerane vonkajšiemu prostrediu,
• používaj ľahkú prikrývku,
• obmedz alkohol, kofeín, korenisté jedlá,
• vyskúšaj chladivé obklady a dychové cvičenia.

9. Staraj sa o intímne zdravie

Nezabúdaj ani na toto:

• cvičenie panvového dna – posilnenie panvových svaloch predchádza problémom s inkontinenciou (únikom moča),
• lubrikanty pomôžu so suchosťou,
• pravidelné prehliadky u gynekológa – už si tento rok bola? Že nie? Daj nám teraz sľub, že hneď ráno sa objednáš!

10. Podporuj svoj mozog a kogníciu

V priebehu menopauzy klesá aktivita mozgu takmer o 20 – 30 %, čo je ohromne vysoké číslo. Môže sa to prejaviť na problémoch s pamäťou a koncentráciou.

Ako na to sa dozvieš v článku: Top 12 činností na tréning mozgu a pamäte 

11. Doplnky stravy a hormonálna terapia

Ľahšie formy menopauzálnych príznakov sa dajú najlepšie zvládať kombináciou vyššie spomínaných opatrení, zdravého životného štýlu a prírodnými látkami – tzv. fytoestrogénmi.

Nachádzajú sa v potravinách ako:

• sója, tofu,
• ľanové semienka,
• strukoviny, celozrnné výrobky.

Okrem toho môžeš voliť aj prípravky s obsahom:

• červenej ďateliny,
• baikalínu,
• chmeľu,
• horčíka, guarany.

Ak je to potrebné a lekár uzná za vhodné, je možné uvažovať nad hormonálnou substitučnou terapiou (HRT), ktorá znižuje riziko osteoporózy, zmierňuje návaly tepla a vaginálnej suchosti. Vždy sa však riaď pokynmi lekára (nie internetu) a prekonzultuj s ním riziká HRT.

Menopauza a slovíčko na záver

Menopauza je neoddeliteľnou súčasťou života každej ženy – je to obdobie zmien, ktoré však nemusíš brať ako negatívnu výzvu. Ide o novú príležitosť, ktorá ti ponúka možnosť spoznať svoje telo nanovo, posilniť svoje zdravie a nájsť rovnováhu v živote.

Každá žena prežíva menopauzu jedinečne – to, čo pomáha jednej, nemusí pomôcť druhej. Preto hľadaj riešenia, ktoré budú vyhovovať TEBE, prípadne sa obráť na odbornú pomoc.

Pamätaj – menopauza nie je prekážka, ale príležitosť, ako sa stať silnejšou, zdravšou a spokojnejšou verziou seba samej. Tento čas patrí tebe – využi ho naplno!

Komentáre