3 vegan recepty, na ktorých si pochutná úplne každý

O rastlinnej strave často kolujú mýty, že ľuďom stravujúcim sa podľa jej „pravidiel“ chýbajú potrebné živiny a nie je to pre nich zdravé. Ale keď sa pozrieš na tieto naše farebné recepty so surovinami z každej strany pochopíš, že opak je pravdou.

Vegetariáni a vegáni musia viac experimentovať, skúšať, hľadať dobré kombinácie a nové potraviny a preto je ich jedálniček často omnoho pestrejší a vyváženejší ako jedálniček človeka, ktorý je všetky živočíšne výrobky.

Samozrejme je u zástancov rastlinnej stravy potrebné dať si pozor na niektoré vitamíny či minerály, ktoré inde ako v živočíšnych potravinách moc nenájdu, ale v súčasnosti je toľko možností doplnkov výživy, že skutočne nie je problém dať si nejakú tú jednu tabletku denne.

Problémom môžu byť napríklad aj bielkoviny, ktoré niekedy ľudia v rastlinnej strave nedokážu nájsť. Ale neboj sa, my sme o tom pripravili celý článok, takže klikni sem:

• Rastlinné bielkoviny; tieto potraviny ich obsahujú najviac

A na druhú stranu, o vlákninu sa ako vegetarián či vegán nemusíš strachovať! Čo by za to niektorí ľudia, čo denne jedia živočíšne výrobky, dali. Poďme sa už ale pozrieť na tie naše úžasné recepty, ktoré sme ti sľúbili.

Tortilly s avokádovým guacamole

Tip pre vegan recepty s tortillou:

Tortilla, resp. placka ako „nosič“ obsahu zohráva významnú úlohu. Vyhnite sa klasickej verzii z bielej pšenice s pridaným rastlinným tukom pre lepšiu konzistenciu. Preferujte lepšie stráviteľnú bezlepkovú verziu – kukuričnú alebo aj doma vyrobenú pohánkovú.

Autor receptu: Mgr. Martin Čupka

Ingrediencie:

• 2 zrelé avokáda
• 1 paradajka
• 1 strúčik cesnaku
• šťava z limetky alebo citrónu
• 1 paprička čili (napr. jalapeňo)
• 4 kukuričné tortilly/pohánkové placky (pozri recept na palacinky)
• voliteľné: soľ, koriander, viac čili

Postup:

1. Avokáda rozkrojíme pozdĺžne, dužinu vložíme do misky a prilejeme limetkovú šťavu.
2. Ostatné prísady nakrájame nadrobno a pridáme spolu k ostatným. Použijeme vidličku alebo lyžicu a roztlačíme na hladkú zmes. Aby chuť bola ešte lepšia, môžeme nechať pár minút odležať pri izbovej teplote. Guacamole môžeme skladovať aj v chladničke vo vzduchotesnej nádobe a vždy pred konzumáciou alebo zabalením do krabičky natrieme na tortillu.

Čas prípravy: 10 min / 4 porcie

Vegan recepty: Tortilly s avokádovým guacamole – 1 porcia:

• Bielkoviny: 6 g
• Tuky: 27 g
• Sacharidy: 28 g
• Energia: 335 kcal
• Vláknina: 6 g

Vegánska polievka

Tip pre vegan recepty:

Polievku odporúčam hlavne v jarnom a jesennom období, keď je vhodné posilniť svoju imunitu. Základná ingrediencia receptu, tekvica, je bohatá na vitamíny B, C, E, vlákninu, draslík a železo. Polievka skvele zasýti a obsah kalórií je minimálny.

Autor receptu: Mgr. Jakub Strigáč

Ingrediencie:

• 900 g tekvice
• 2 mrkvy
• 1 petržlen
• ½ kalerábu
• 1 paradajka
• ½ zeleru
• 1 paprika
• 1 cibuľa
• 1,5 l vody
• 5 PL olivového oleja
• koreniny: petržlenová vňať, celé čierne korenie, soľ, ½ lyžičky kurkumy

Postup:

1. Koreňovú zeleninu nakrájame na menšie kúsky, tekvicu rozkrojíme na štvrtiny, vyberieme jadrovníky.
2. Nakrájanú zeleninu, cibuľu, paradajku, papriku a tekvicu vložíme do vriacej vody. Osolíme, pridáme korenie, soľ, kurkumu a olej. Varíme, až kým sa koreňová zelenina neuvarí.
3. Tesne pred odstavením pridáme umytú petržlenovú vňať. Môžeme podávať s ryžovými niťovkami alebo s uvareným pšenom.

Čas prípravy: 35 min / 4 porcie

Vegan recepty: Vegánska polievka – 1 porcia:

• Bielkoviny: 4 g
• Tuky: 13 g
• Sacharidy: 36 g
• Energia: 244 kcal
• Vláknina: 6 g

Vegánske palacinky

Tip pre vegan recepty:

Vďaka mandľovému maslu sú vláčne a jemné, kokosové mlieko im dodá príjemnú vôňu.

Autor recept: Barbora Gamanová

Vegan recepty: Vegánskae palacinky – 1 porcia:

• Bielkoviny: 15 g
• Tuky: 13 g
• Sacharidy: 63 g
• Energia: 384 kcal
• Vláknina: 5 g

Aké možnosti proteínov sú pri vegánskej strave? dozviete sa v článku: Vegánske proteíny: sójový, ryžový, hrachový + recept na vegánsku zmrzlinu

Dobrú chuť !

Komentáre