Intolerancia na laktózu: treba sa mliečnych výrobkov úplne vzdať?

Čo je to intolerancia na laktózu?

Laktózová intolerancia znamená, že naše telo nie je schopné spontánne stráviť laktózu. Laktóza, teda mliečny cukor, je disacharid zložený z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly galaktózy. Medzi nimi je chemická väzba, ktorú dokáže štiepiť enzým laktáza.

V prípade, že je laktázy nedostatok, nastáva problém s trávením laktózy a vznikajú typické črevné prejavy.

Aké príznaky má intolerania na laktózu?

• bolestivé kŕče po zjedení mliečnych výrobkov
• nafukovanie
• hnačka

  

Schopnosť tráviť laktózu sa s vekom mení

V detstve je trávenie laktózy doslova otázkou života a smrti: materské mlieko tvorí prvé mesiace výlučný zdroj energie pre deti – a tie sú perfektne enzymaticky vybavené na to, aby s laktózou problém nemali. Prijímajú z nej totiž až tretinu denného energetického príjmu.

Iba pre ilustráciu, materské mlieko obsahuje probližne 70 gramov laktózy na liter, kravské „iba“ 46 gramov.

Práve v detskom veku je totiž aktivita laktázy najvyššia – a s pribúdajúcimi rokmi postupne klesá.

Ťažkosti po zjedení laktózy nie sú u všetkých rovnaké

Najčastejšie sa vyskytujúca forma malabsorpcie laktózy je v dôsledku prirodzeného poklesu tvorby laktázy.

Laktázu radíme medzi tzv. diétou indukované enzýmy, čo znamená, že jeho sekrécia je závislá od zloženia toho, čo zjeme. V prípade, že má niekto nižšiu schopnosť tvoriť laktázu, nemusí to ešte znamenať, že sa jej musí úplne vzdať.

S vyraďovaním laktózy opatrne

Ak ti lekár diagnostikoval intoleranciu na laktózu (alebo si sa z iného dôvodu rozhodla laktózu z jedálnička vyradiť), mala by si mať na pamäti niekoľko základných bodov.

Vyradenie laktózy si veľa ľudí zamieňa s vyradením mliečnych výrobkov.

Spolu s nimi treba rátať, že sa pripravuješ aj o vápnik, ktorý je najlepšie vstrebateľný práve zo živočíšnych produktov. Uisti sa preto, že ho máš v strave dostatok a po určitom čase môžeš zvážiť opätovné postupné zaradenie niektorých mliečnych výrobkov.

Ktoré mliečne výrobky obsahujú minimum laktózy?

Najšetrnejšie k črevu „háklivému na laktózu“ sú bezlaktózové alebo delaktózované produkty. Ide najčastejšie o mlieko, tvaroh, cottage cheese, syry či jogurty, ktoré boli zbavené mliečneho cukru.

Vedela si, že…?

Množstvo laktózy dokážeš pri neochutených mliečnych výrobkoch jednoducho odsledovať. Na etikete si všímaj kolónku „sacharidy – z toho cukry“. A ak si si vybrala nesladený a neochutený mliečny výrobok (biely jogurt, mlieko…), bude množstvo cukrov zodpovedať množstvu laktózy.

Ak dobre toleruješ delaktózované produkty, časom môžeš začať uvažovať aj o zaradení mliečnych výrobkov, ktoré síce laktózu obsahujú, ale vo veľmi malom množstve. Typicky ide napríklad o tvrdé zrejúce syry alebo kyslomliečne výrobky.

Predstav si taký jogurt alebo acidofilné mlieko: v kelímku žijú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sú ale živé organizmy – a aby prežili, musia niečo požierať. V tomto prípade sa živia priamo mliečnym cukrom – laktózou, ktorú pre nás v podstate „natrávia“. Čím bližšie má jogurt k dátumu spotreby, tým je pravdepodobnejšie, že bude obsahovať menej laktózy. Vyskúšaj spočiatku malé množstvo (lyžica či dve) a dávku postupne navyšuj.

Dobre tolerované sú aj acidofilné mlieka či kúsok tvrdého syra. Práve tvrdý syr patrí k najkoncentrovanejším zdrojom vápnika v našej strave, preto sa oplatí jeho zaradenie minimálne vyskúšať. Parmezán obsahuje v 30 gramoch viac ako 300 mg vápnika.

Pre porovnanie, mak síce obsahuje v rovnakom množstve o necelých 200 mg vápnika viac, predstav si ale v praxi 30 g maku a 30 g parmezánu. Ako často jedávaš mak? Ak vezmeme do úvahy, že mak je často kontaminovaný ťažkými kovmi (napríklad kadmium), s jeho konzumáciou by sme to naozaj nemali preháňať.

Pri intolerancii na laktózu pomôžu s príjmom vápnika sardinky

Maličké rybičky v rastlinnom oleji s jemne chrumkavými kostičkami, ktoré nie sú všetkým pochuti, ale jednoducho z nich urobíš napríklad rybičkovú nátierku, v ktorej sa jedlé kostičky „stratia“ – vápnik z nich však ostane. Malá konzerva sardiniek obsahuje približne tretinu dennej odporúčanej dávky vápnika (štvrtinu pre ženy po menopauze a dojčiace matky) – ak k tomu prirátame aj omega-3 mastné kyseliny, sú to celkom solídne dôvody na to, aby sme sardinky do jedálnička zaradili častejšie, čo povieš?

A ktoré sú tvoje obľúbené zdroje vápnika pri intolerancii na laktózu? Podeľ sa s nami v komentároch.

Komentáre