Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť

V tomto článku si prejdeme:

• Kde sa nachádza drieková chrbtica a akú má úlohu?
• Aké sú najťastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti chrbtice?
• Ako predchádzať bolestiam driekovej chrbtice
• Cviky na driekovú chrbticu

Na čo slúži drieková chrbtica?

Drieková chrbtica nesie váhu nášho tela, spája segment trupu a dolných končatín. Svojím postavením zabezpečuje stabilitu chrbtice a trupu. Patrí k najviac zaťažovaným úsekom chrbtice. Preto častokrát cítime pocit preťaženia a potrebu sa uvoľniť.

Preťažením si môžeme spôsobiť viacero problémov, napr. nepríjemné bolesti v tejto oblasti, svalovú tuhosť, blokáciu a iné. Telo aby uvoľnilo preťažený segment sa bude snažiť tento stav vykompenzovať  “po svojom”, čo častokrát  znamená nadmerné využitie iného segmentu. No a problém je na svete – niečo začne bolieť. Najlepšou prevenciou pred preťažením je mať chrbát dostatočne silný. Silovým tréningom posilníme celé telo vrátane tejto oblasti a vyvarujeme sa tak nechceným bolestiam.

• Koľko krokov denne by sme mali prejsť a kde sa vzalo odporúčanie o 10 000 krokoch?

Aké sú najťastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti chrbtice?

• tehotné ženy, kvôli hmotnosti bruška
• ľudia s nadváhou
• preťažovanie ( fyzicky náročná práca, prílišné sedenie/státie bez pohybu)
• poškodenie chrbtice (miecha, platnička ai.)
• psychické dôvody
• prechladnutie

Tento nepriaznivý stav spolu s oslabenými brušnými a sedacími svalmi môže spôsobiť zvýšené napätie povrchových svalov chrbta a flexorov bedrových kĺbov.

Liečba bolestí je oveľa náročnejšia ako prevencia.

Ako predchádzať bolestiam driekovej chrbtice

• Pravidelný pohyb (chôdza, plávanie, beh, bicykel)
• Silové cvičenie pravidelne aspoň 2x do týždňa
• Pri sedavej práci zaradiť pravidelné prestávky a ponaťahovať stuhnuté svaly
• Skontroluj, či máš dobrý spánok a kvalitný matrac
• Nestresuj sa zbytočne príliš veľa – veľa stresu spôsobuje oslabenie fyzické aj psychické
• Navštíviť odborníka ak bolesti pretrvávajú a neustupujú

Pripravili sme si pre teba pár cvikov, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť.

Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť:

Cat-Cow stretch

Cvik, kde si dobre vystrečuješ svaly na celej chrbtici a uvoľníš aj driekovú časť.

Postup

• Dáš sa do polohy na štyroch. V tejto polohe sú kolená umiestnené pod panvou a dlane pod ramenami. 
• Začni pohľadom pred seba, zatiahni ramená za zadkom, spevni chrbát a nadýchni sa.
• Zaguľaťuješ chrbát s výdychom, pričom tlačíš dlaňami do podložky a snažíš sa čo najviac v chrbte vyhrbiť a natiahnuť chrbát.
• Takto opakuj niekoľko krát po sebe – napr. 3 série po 6 opakovaní.

Knee to Chest Stretch

Cvik slúži na uvoľnenie svalov chrbta, najmä na tie v driekovej oblasti.

Postup

• Ľahni si na chrbát, zdvihni nohy a pokrč v kolenách.
• Pravé chodidlo polož na ľavé stehno.
• Rukami si chytíš ľavú nohu. Nadýchni sa.
• Pritiahni ľavú nohu s výdychom k hrudníku.
• Potom vymeň nohy.
• Na každú stranu urobíš 6 opakovaní po 3 série.

Child’s Pose

Tento cvik je super na uvoľnenie a strečing svalov spodného chrbta.

Postup

• Dáš sa do polohy na štyroch.
• Budeš sa snažiť zadkom “sadnúť si” na päty.
• S výdychom sa dostaň do spodnej pozície, ruky natiahni a chrbát uvoľni.
• Vráť sa naspäť do začiatočnej pozície.

Seated Low Back Stretch

Postup

• Sedíš na stoličke, pomaly sa predkloň a natiahni ruky na podlahu.
• Položíš ruky z vonkajšej strany každej nohy, ohneš trup a hlavu dole.
• Vydržíš v tejto pozícii 10 sekúnd, dýchaj.
• Pomaly sa vraciaš do východiskovej polohy.
• Začni zrolovaním z dolnej časti chrbta na hornú časť chrbta a potom hlava prichádza ako posledná.

Dúfam, že sa ti náš výber cvikov páčil. Ak ich vyskúšaš, tak nám napíš do komentára, ktoré z nich sa ti páčili a prečo.

Zdroje:

https://www.nationwidechildrens.org/conditions/lordosis

Komentáre